/ / هذه 4 تمارين المشي Calast في 10 دقائق أو أقل

هذه 4 المشي التدريبات انفجار السعرات الحرارية في 10 دقيقة أو أقل

4 تمارين المشي التي تحرق السعرات الحرارية في 10 دقائق أو أقل

كتب هذا المقال ميغان رابيت وقدمت من قبل شركائنا في الوقاية.

صحيح أن المشي هو واحد من أكثرتمارين مريحة وفعالة حولها. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب البدء أو الإلتزام بروتين المشي لأنك قد تعتقد أنك بحاجة للسير لمدة ساعة (أو أكثر) للحصول على تدريب جيد. ليس كذلك. إليك أربع تمارين رياضية للمدربين الشخصيين في جميع أنحاء البلاد ، والتي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء لياقة القلب والأوعية الدموية ، كل ذلك في غضون 10 دقائق أو أقل. (حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات - كل ذلك مع تعزيز مزاجك - مع مسيرة 21 يومًا قليلاً ، تحديًا كبيرًا!)

وقت الغداء العرق

ستلاحظ "كلا الركبتين" و "المشيمتسلقي الجبال "يتخللوا هذا التمرين في الهواء الطلق ، من Bitsy Earl ، وهو مدرب شخصي في Crunch Fitness في مدينة نيويورك. هذه التحركات تساعد على حرق السعرات الحرارية لأنها تجند المزيد من العضلات والمفاصل أكثر من المشي وحده.

الدقيقة الأولى: تجول بسرعة بمعدل مجهود مدروس (6) من أصل 10.
لمدة 30 ثانية قادمة: قم بالمشي أثناء إحضار الركبتين عالية على صدرك كما يمكنك الحصول على ثمانية من أصل 10 من RPE.
خلال الثواني الـ 30 القادمة: عد إلى المشي السريع على RPE بستة من أصل 10.
لمدة 30 ثانية قادمة:افعل "المشي على متسلقي الجبال" في سيارة RPE من ثمانية من أصل 10. للقيام بذلك ، أحضر مرفقك الأيمن عبر جسمك إلى ركبتك اليمنى المرتفعة ، ثم كرر على الجانب الأيسر واستمر في تكرار الجوانب المتناوبة.

كرر هذا التمرين الزمني للمشي لمدة دقيقتين خمس مرات ، لمدة 10 دقائق.

لمزيد من تمارين كمال الأجسام التي سوف تساعدك على الانفجار ، تحقق من هذا الفيديو:

تجريب المطحنة Amped-Up

فترات التلال لمدة دقيقة واحدة في هذا التمرينزيادة قوة الساق عن طريق تنشيط غلطات وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين الذراع التي ستقوم بها عندما تقوم بتقليل الانحدار خلال دقائق التعافي من المشي تقوم بتنشيط عضلاتك الأساسية أثناء تنسيق تحريك ذراعيك بشكل مختلف أثناء المشي ، كما تشرح ميغان كينيهان ، وهي مدربة شخصية ومديرة تدريب RRCA / USAT في شيكاغو. الذي صمم هذا التمرين.

الدقيقة الأولى: المشي بسرعة في 3 أو 3.5 ميلاً في الساعة
الدقائق 2: التقط السرعة إلى 3.5 أو 4 ميلا في الساعة ، والتي ستحتفظ بها خلال الدقائق السبع التالية
الدقيقة 3: زيادة المنحدر إلى 5٪
الدقائق 4: التراجع إلى ميل 1٪ وإضافة زيادة في الذراع
الدقيقة الخامسة: زيادة المنحدر إلى 6٪
الدقيقة 6: الاستعادة: التراجع إلى ميل 1٪ وإضافة اللكمات الذراع
الدقيقة السابعة: زيادة المنحدر إلى 7٪
الدقيقة 8: التراجع إلى مستوى ميل 1٪ والقيام برفع الذراع مرة أخرى
الدقيقة 9: زيادة المنحدر إلى 8٪
الدقائق 10: التراجع إلى ميل 1٪ وإبطاء سرعتك إلى 3 ميلا في الساعة أو أقل حتى تبرد.

The Stair-Climbing Blaster

المشي على زاوية أعلى ، مثل التسلقالسلالم ، ويضيف مقاومة كافية لممارسة منخفضة الكثافة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنه يتحدى عضلات السلسلة الخلفية ، مثل أوتار المأبض ، الغلوت ، والعجول. جرب هذا الروتين من مايك كلانسي ، وهو مدرب شخصي في مدينة نيويورك. (سترغب في استخدام درج يحتوي على رحلات متعددة.)

الدقيقة 1: اصعد الدرج بالسرعة المريحة.
الدقيقة 2: السير في الاتجاه المعاكس.
الدقيقة الثالثة: يمكنك أن تلتقط السرعة الخاصة بك بحيث تزيد عدد الرحلات التي تسير فيها.
الدقيقة الرابعة: اسلك طريقك لأسفل ، مرة أخرى بوتيرة أسرع قليلاً من الدقيقة الثانية.
الدقيقة الخامسة: يمكنك المشي إلى أعلى الدرج دون التمسك بقضبان السياجات ، إما البقاء في هذه السرعة السريعة أو تباطؤ السرعة بشكل طفيف.
الدقيقة 6: السير في الأسفل.
الدقائق 7: قم بالسير إلى أعلى الدرج دون التمسك بقضبان السياج بخطوات تشعر بالأمان.
الدقيقة 8: السير في الأسفل.
اللحظة التاسعة: اصعد الدرج بالسرعة المريحة ، هذه المرة تمسك بزجاج الدرابزين.
الدقيقة العاشرة: قم بالمشي إلى الأسفل ببطء حتى تبرد.

ملاحظة: لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر ، قم بإجراء تمرين تسلق السلم بالكامل لمدة 10 دقائق دون استخدام الدرابزين.

الخلف للخلف

متى كانت آخر مرة دخلت فيها إلى الوراء؟إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك لا تستطيع أن تتذكر ، ولكنها في الواقع وسيلة فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية في نزهة على الأقدام. هذا لأنك عندما تمشي إلى الخلف ، تتقدم قدميك على نحو أكبر ، مما يؤدي إلى عمل تقلصاتك الجانبية بشكل أكثر صعوبة مما لو كنت تمشي إلى الأمام (وتحرق المزيد من السعرات الحرارية كنتيجة) ، كما توضح جالينا دينزيل ، وهي مدربة شخصية في رانشو سانتا مارجريتا ، كاليفورنيا ، و مؤلف كُلْ حسنا ، تحرّك حسنا ، حيّ حسناالذي صمم هذا التمرين.

الدقيقة الأولى: المشي ثم العودة إلى أسفل التل لتدفئته.
الدقيقة 2: أدر ظهرك إلى التل وسر إلى أعلى ، إلى الوراء ، بأسرع ما يمكن.
الدقائق 3-4: المشي بسرعة أسفل التل ومن ثم العودة إلى نقطة انطلاقك في قاعدة التل.
الدقيقة الخامسة: أدر ظهرك إلى التلة وامشي لأعلى ، إلى الوراء ، بأقصى سرعة ممكنة.
الدقائق 6-7: المشي بسرعة أسفل التل ومن ثم العودة إلى نقطة انطلاقك في قاعدة التل.
الدقيقة الثامنة: أدر ظهرك إلى التلة وتوجه للأمام ، إلى الوراء ، بأسرع ما يمكنك مرة أخرى.
دقائق 9-10: استعد للمشي أسفل التل ثم على سطح مستوي حتى تبرد.

انتبه على: