/ / اتبع هذه الصيغة لفطور لانقاص وزنه

اتبع هذه الصيغة لفطور لانقاص وزنه





تمت كتابة هذا المقال من قبل جيني السكر وإعادة تخصيصها بإذن من بوبسوغار اللياقة البدنية.


إيسن "t الإفطار رائع؟ ليس فقط هو لذيذ وكامل من الكثير من الأطعمة المفضلة لدينا، ولكن يمكنك أيضا استخدامه كأداة لانقاص وزنه. تريد أن تعرف كيف؟ لقد استفادنا من خبرات اثنين من خبراء التغذية ستيفاني كلارك و R.D. و ويلو جاروش، R.D.- للمشاركة في صيغة مثالية لتقديم وجبة إفطار شهي ومرضية من شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن.اتباع نصيحتهم أدناه لبدء رؤية النتائج.





سعرات حراريه

تهدف لمجموعة تتراوح بين 300 و 400 سعرة حرارية. إذا حاولت أن تفقد الوزن، فقم بالالتزام بمجموعة من 300 إلى 350. وإذا كنت تحاول أن تحافظ على الوزن وخاصة إذا كنت تعمل على تقريب ما بين 350 إلى 400 سعرة حرارية.


الكربوهيدرات

حوالي 45 إلى 55 في المئة من السعرات الحرارية الإفطاريجب أن تكرس للكربوهيدرات، وهو حوالي 40 إلى 55 غراما من الكربوهيدرات. تخطي الأطعمة السكرية والمعالجة بشكل مفرط أو تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض المخصب، واختيار الحبوب الكاملة والفواكه والخضار.


بروتين

حوالي 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية الإفطاروينبغي أن يكون المبلغ البروتين، الذي يعمل بها إلى حوالي 13 إلى 20 غراما. الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار هو المهم لإبقاء لكم راض طوال الصباح. وقد أظهرت الدراسات أن الحصول على ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين في وجبة الإفطار قد تساعدك على فقدان الوزن كذلك. البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة مصادر كبيرة.


الدهون

تبادل لاطلاق النار لمدة 10 إلى 15 غراما، وهو حوالي 30إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الإفطار. بدلا من الدهون المشبعة مثل لحم الخنزير المقدد والجبن، والدهون للحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة - مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.


الأساسية

تهدف إلى حوالي 25 في المئة من الموصى بهايوميا ما مجموعه 25 غراما في اليوم الواحد. وهذا يعمل إلى حوالي 6 غرامات، ولكن من الجيد أن تذهب فوق ذلك، طالما أنه لا "يزعج الجهاز الهضمي الخاص بك. التوت والكمثرى والتفاح والخضروات وغيرها من الخضار والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.


السكريات

إذا كنت تتبع معادلة الكربوهيدرات أعلاه، ثمكنت فزت "ر يجب أن تقلق بشأن الذهاب على متنها على السكريات، وخاصة إذا كنت" إعادة تناول مزيج من الأطعمة مثل الفواكه والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان. ولكن للحصول على عدد الملعب أن نأخذ في الاعتبار، والتمسك 36 غراما أو أقل. وعندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف، حاول ألا تتجاوز 6 - أي حوالي 1.5 ملاعق صغيرة من أي محلول (السكر الأبيض، السكر البني، شراب القيقب، العسل، أو الصبار).


توقيت

من الناحية المثالية، يجب أن تتناول وجبة الإفطار في غضون 30 إلى 60دقائق من الاستيقاظ. إذا كنت "لا تحرص على تناول أي شيء كبير أول شيء، تقسيم هذه الوجبة إلى جزأين: لديك شيء ضوء قريب من الاستيقاظ والنصف الآخر بعد ساعة ونصف في وقت لاحق، وهذا يعمل أيضا بشكل جيد إذا كنت" صباح اليوم التمارين ويفضل عدم وجود المعدة الكاملة أثناء العمل بها. إذا كنت "إعادة ممارسة، يمكنك أن تهدف إلى الحصول على جزء أكثر من الكربوهيدرات من وجبة الإفطار الخاصة بك (الفاكهة والخبز المحمص) قبل العمل بها والجزء أكثر تركيزا على البروتين بعد ذلك.


انقر هنا لرؤية وجبات الطعام التي يجب أن تحاول في الصباح لانقاص وزنه من بوبسوغار اللياقة البدنية!


المزيد من بوبسوغار اللياقة البدنية:

انقاص وزنه مع هذه المعادلة الغذائية المعتمدة على التغذية

عندما يأتي لتخفيف الوزن، ونحن "إعادة كل شيء عن الكربوهيدرات المعقدة

أخصائيو التغذية يكشفون عن أكبر أخطاء فقدان الوزن


انتبه على: